Повышенное давление — распространенная проблема, особенно среди людей среднего и старшего возраста. Хроническая гипертония опасна развитием инфарктов, инсультов и других осложнений. К счастью, нормализовать давление без лекарств можно с помощью правильного питания, физических упражнений и здорового образа жизни.
Причины и симптомы гипертонии
Артериальная гипертензия бывает первичной (идиопатической) и вторичной - при заболеваниях почек, эндокринной системы и так далее. Среди причин повышенного давления — стрессы, избыточный вес, гиподинамия, неправильное питание, курение, злоупотребление алкоголем и наследственность.
Типичные симптомы гипертонии:
- головная боль
- головокружение
- шум в ушах
- тяжесть в голове
- учащенное сердцебиение
- одышка
- носовые кровотечения
Опасность гипертонии в том, что долгое время она может протекать бессимптомно, повреждая сосуды и внутренние органы. Поэтому важно регулярно измерять давление и снижать его.
Питание при гипертонии
Диета играет ключевую роль в нормализации давления в домашних условиях. Основные рекомендации:
- Ограничить потребление соли до 3-5 г в день: реже есть фастфуд и полуфабрикаты, не доедать соли до шипения. Приправлять блюда травами и специями.
- Употреблять больше калия - виноград, курага, изюм, бананы, картофель, томаты, зелень. Калий выводит избыточный натрий.
- Есть больше овощей и фруктов с пектином, клетчаткой и витаминами. Они нормализуют микрофлору кишечника и обмен веществ. Хороши капуста, морковь, яблоки, киви, цитрусовые и др.
- Включать в рацион продукты с кальцием - молоко, брокколи, сыр, тофу. Кальций снижает проницаемость сосудов.
- Есть больше магния - гречка, овес, льняное семя и др.
- Отказаться от алкоголя и снизить потребление жиров, сладкого, мучного, жареного и копченого.
Упражнения для снижения давления
Регулярные тренировки не только способствуют похудению при избыточном весе, но и тренируют сердечно-сосудистую систему, делая ее более выносливой. Лучше всего подходят:
- Кардионагрузки — длительная ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде. Занимайтесь 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.
- Упражнения с отягощениями - работают как гипертоническая проба, тренируя сосуды.
- Упражнения на растяжку и гибкость — улучшают подвижность суставов и тонус мышц.
- Дыхательная гимнастика - снижает стресс и укрепляет нервную систему.
- Йога и пилатес формируют правильную осанку, тренируют дыхание и баланс.
Контролируйте нагрузку по пульсу. Он должен быть не выше 120—140 ударов в минуту. Между подходами делайте разминку и заминку, пейте воду. Заканчивайте тренировку на позитивной ноте.
Рекомендации по образу жизни
Кроме рациона питания и активности, на артериальное давление влияют:
- Режим дня - ложитесь и вставайте в одно и то же время, соблюдайте режим труда и отдыха.
- Сон - спите не менее 7 часов в сутки, придерживайтесь распорядка.
- Массаж и самомассаж - расслабляет, снижает тревогу и нормализует давление.
- Закаливание – регулярные прохладные ванны, обтирания, обливания снижают тонус сосудов.
- Медитация, аутотренинг, йога - эффективно снимают стресс - основной триггер гипертонии.
- Отказ от вредных привычек - курения, чрезмерного потребления алкоголя, наркотиков.
- Контроль массы тела - лишний вес напрямую влияет на артериальное давление.
Добиться стойкого эффекта можно только комплексным подходом. Если же давление остается высоким даже на фоне изменений в образе жизни, необходима консультация кардиолога для подбора медикаментозного лечения. Но вышеперечисленные методики будут эффективной профилактикой обострений и осложнений гипертонии.
